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El Metabolismo

El METABOLISMO

 

  • ¿Cómo funciona tu cuerpo? (Metabolismo lento o rápido)
  • ¿Qué factores dificultan el metabolismo?
  • ¿Cómo acelerar el metabolismo?
  • ¿Por qué el alimento no es el enemigo?

Después de los 25 años de edad, si no realizamos ejercicios de fuerza (actividad física) constante, perderemos 2 a 3 kilos de músculo cada 10 años. Si además, de forma natural existe una disminución de hasta el 20% del ritmo del metabolismo del cuerpo por cada 10 años, el resultado: nos volvemos más débiles y más gordos.

El metabolismo es un proceso en el cual el cuerpo produce y utiliza energía o calorías, desde la energía necesaria para procesar los alimentos en el sistema digestivo y su absorción, hasta la energía necesaria para correr una maratón.

Cada uno de nosotros tiene lo que se llama índice Metabólico Basal (IMB) una buena definición técnica para este tema es: “La energía aprovechada en forma natural cuando nos encontramos en estado de completo reposo o después de dormir y después de la digestión”.

Los músculos son los más importantes para el metabolismo y para quemar las calorías de la grasa acumulada en el cuerpo. La actividad física acelera el ritmo del metabolismo por medio de la generación y el aumento de partículas especiales en la mitocondria (una parte microscópica que se encuentra en las célula del músculo, en una cantidad específica y consume energía, como el motor de un automóvil), como resultado de esto la quema de calorías es más alta. Mientras que en las células de grasa casi no hay actividad y por esto quema pocas calorías, la célula del músculo quema 10 veces más calorías que la célula de grasa, incluso cuando estamos descansando.

Lamentablemente, si no realizamos actividades físicas frecuentemente, perdemos más de 200 gramos de músculo cada año a partir de los 25 años de edad. Si no estimulamos los músculos de una forma adecuada, estos se debilitan paulatinamente y se achican y debilitan con los años. Esta pérdida del músculo, aparece como una disminución significativa en el ritmo del metabolismo cada 10 años, hasta 2% al año. La disminución del metabolismo correspondiente, se ve expresada por medio del aumento de peso que solemos tener con el avance de la edad.

Los hombres y las mujeres promedio perderán entre los 20 y 50 años entre 2 y 3 kilos de músculo cada década y suben entre 6 y 9 kilos de grasa durante el mismo periodo. En vista que el metabolismo se hace más lento con la edad, nuestras costumbres alimenticias deben ir variando de acuerdo a esto, de lo contrario la grasa de irá acumulando y nuestro peso subirá. Entonces, si entre los 30 y 40 años de edad se come exactamente lo mismo que en los últimos 20 años, la razón por la que se sube de peso es que la necesidad de energía disminuyó.

La clave para evitar la disminución del metabolismo es ejercitarse con pesas. Por lo tanto, una de las recomendaciones para aumentar el metabolismo es hacer ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces a la semana. La influencia de un buen programa de ejercicios constante, permite continuar quemando calorías durante 24 horas, incluso después salir del gimnasio. La regeneración de los tejidos y su mantenimiento es indispensable para aumentar el proceso de utilización de las calorías que nuestro cuerpo almacena.

Simplemente, la formación del músculo, genera un metabolismo más alto, esto quiere decir que el mínimo en que se quema las grasas aumenta.

Las personas que se entrenan pueden aumentar entre 1 o dos kilos de músculos y aumentar entre 40% y 60% de su fuerza después de dos meses de ejercitación simple. Sin embargo, lo que se come influye significativamente a la contextura del cuerpo, una parte de las calorías que se consume, llegará a las caderas, por ejemplo; eso dependerá de qué se elige para comer.

Durante el proceso de digestión, el alimento se desintegra en formas útiles: los carbohidratos compuestos se descomponen en azúcares, la grasa se descompone en ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos. Es recomendable consumir proteína en cada comida ya que ésta contiene nitrógeno, y el nitrógeno se descompone en el hígado y sale de nuestro cuerpo como orina en forma de sustancia úrica. Como resultado de esta etapa del metabolismo, el consumo de energía en la digestión de proteínas es el doble que la digestión de las grasas y carbohidratos.

Suponiendo que mantenemos la frecuencia de comer cada dos o tres horas, y elegimos incluir una cantidad de proteína en cada comida; por medio de esta decisión se pueden aumentar, sin esfuerzo, el ritmo para consumir energía. Si se tiene un trabajo de tipo sedentario la mayor parte del día, la diferencia en la quema de calorías entre estar sentado y parado es casi de una caloría por minuto. Esto tal vez no parezca mucho, pero se acumula con rapidez. Después de una hora, se acumulan 60 calorías y al final del día de trabajo de 8 horas, casi 500 calorías. Quemar 500 calorías al día durante una semana llevará, como resultado, disminuir un kilo de peso.

La idea es levantarse y volverse más activos. Obligarse uno mismo a un programa de ejercicios de fuerza constante por lo menos dos o tres veces por semana, generará la diferencia significativa, no solo para el metabolismo, sino además, para aumentar la masa de los huesos y su resistencia, disminuir la presión arterial, mejorar la contextura y la forma del cuerpo, seguridad personal y autoestima además de disminuir el estrés. En la medida en que se realicen estas actividades para endurecer y mejorar el cuerpo y el alma, es preciso elegir los alimentos de manera inteligente para que no generar culpas, por ejemplo, consumir la cantidad necesaria de proteína en cada comida, incluir frutas y verduras ya que ellos están llenos de agua e ingredientes nutricionales y tienen pocas calorías.

¿Por qué el alimento no es el enemigo?

La clave para bajar de peso es simple: comer menos calorías que las que se queman. Muchas personas llevan esto a extremos y piensan en la comida como el enemigo y se empieza a saltar comidas. Debemos cambiar esa forma de pensar, ya que la verdad es que necesitamos consumir calorías para quemar calorías.

¿Cómo funciona tu cuerpo?

Cuando no comes suficiente calorías, el cuerpo entra en pánico y piensa que no tiene dónde conseguir comida. Reacciona reduciendo el ritmo del metabolismo y asimila más y acumula la energía (en forma de grasa), en lugar de utilizarla. Cuando comes como siempre, el metabolismo se ve obligado a utilizar esas calorías en lugar de guardarlas.

¿Cómo acelerar el metabolismo?

  • Toma desayuno. Cuando despiertas en la mañana, has pasado mucho tiempo sin comer. Saltarse esta comida significa reducir el metabolismo y volverlo más lento.
  • Come de acuerdo a tu actividad. Si realizas la mayor cantidad de actividad física durante el día, convierte tu desayuno y almuerzo en las comidas más grandes, para tener suficiente energía.
  • Come entre comidas, frutas y verduras. No te quedes con hambre, mientras más hambriento estás, menos control tienes sobre lo que comes.
  • Haz actividad aeróbica. Aunque tu mente se niegue, tu cuerpo adora la actividad física. Además la actividad aeróbica aumenta tu metabolismo durante algunas horas después de la actividad. Además, aumenta el ritmo del corazón y se respira un poco más fuerte. Es recomendable entre 20 a 30 minutos de funcionamiento cardiovascular 5 veces por semana, por ejemplo, caminata rápida o natación. Se pueden también utilizar equipos deportivos como bicicleta ó caminador
  • Levanta pesas. Los músculos queman alrededor de 5 veces más calorías que la grasa.
  • Lleva un diario de alimentación. Esto te ayudará a ver lo que en verdad comes.
  • Toma agua. Tu metabolismo la necesita para funcionar como es necesario, los líquidos mantendrán tu cuerpo con mucha energía.
  • Tomar té verde antes de las comidas, ayuda a acelerar la digestión de los alimentos. Algunos tés queman hasta 80 calorías por porción.

La verdad es que no hay ninguna forma de acortar el camino para adelgazar. Esto exige esfuerzo y por supuesto paciencia. De todas maneras, esta no debe de ser una experiencia de sufrimiento y no necesitas matarte de hambre para conseguirlo. ¡COME!

Principios y recomendaciones para controlar de peso

  • La comida más importante del día es el desayuno, en esta comida hay que brindar al cuerpo todos los nutrientes que permiten la actividad correcta de los sistemas.
  • Es importante evitar, en lo posible, consumir carbohidratos con un valor glicémico mayor a 70.
  • Fibra – es necesario consumir, por los menos 35 gramos de fibra al día.
  • Proteína – es necesario comer por lo menos un gramo de proteína por cada kg de tu peso.
  • ¡Tomar un vaso grande de agua antes de cada comida! – las única bebidas consideradas son el agua y té concentrado de hierbas.
  • Empieza la comida con ensalada ó sopa de verduras que no contengan papa, arroz ó fideos.
  • Pan, 1 porción al día: 2 rodajas de pan integral o pan pita o tres rodajas de pan integral dietético, el pan más recomendado es el pan pita.
  • Terminar cada comida con una taza de té verde tibio.
  • A la ensalada de verduras hay que aumentarle aceite de oliva, en total 2 cdtas en todo el día.
  • Dejar un espacio entre comidas máximo de 3 horas. Esto para cuidar el metabolismo. El significado de un buen metabolismo es la alta utilización de grasa del cuerpo. Por lo tanto, saltearse el desayuno o pasar hambre, no es lo ideal.
  • Todas las comidas deben incluir proteínas y carbohidratos y poco aceite (una cdta. de aceite de oliva, dos cucharadas de palta o lácteos bajos en grasas ya contienen la grasa necesaria).
  • Intercalar actividad deportiva con ejercicios de esfuerzo aeróbico tanto para el control de peso como para la salud física y emocional
  • Los grupos de alimentos más favorables para el control de peso son los de color verde: lechuga, espinaca, vainita, alverjita, etc. Se necesita más energía para la digestión de algunas verduras que la que aportan al cuerpo. Realmente, mientras más se come de este grupo, más podemos adelgazar.
  • El grupo alimenticio más perjudicial son los de color blanco como el azúcar, harina blanca y derivados de la harina blanca, arroz blanco, papa, masas y dulces. Como se vio en el artículo anterior, son azúcares simples.
  • Sal- incrementa la retención de líquidos en el cuerpo y dificulta diversos procesos bioquímicos.
  • Indispensable en los alimentos: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras alimenticias. La falta de ellos dificulta el proceso de control de peso. Un batido de Herbalife contiene todos los componentes indispensables, en las cantidades y formas correctas, con muy pocas calorías y cantidades equilibradas de proteína, carbohidratos compuestos y grasa insaturada. Por este motivo, acelera el procedimiento de control de peso.
  • Es preferible, de hecho es recomendable dejar el consumo del azúcar blanca y elegir ingerir de manera controlada el azúcar de fruta o fructuosa.
  • Evitar, e incluso en forma definitiva, la margarina y productos preparados con margarina como tortas, pasteles, galletas, salsa blanca, etc.

Metabolismo: Resumen y Sugerencias

El metabolismo es un proceso de conversión el alimento en energía. El metabolismo ocurre en cada célula del cuerpo y es el resultado calórico necesario para las actividades diarias. IMB (índice Metabólico Basal) son las calorías necesarias para realizar las actividades básicas para vivir como respirar, estabilizar la temperatura del cuerpo, mantener la actividad del corazón, la circulación, la tonicidad muscular y otros. El ritmo del metabolismo se da por la velocidad en que el proceso se realiza. Mientas el metabolismo es más rápido, la quema de calorías se acelera. Hay varias formas de acelerar nuestro metabolismo basal:

  1. Realizar actividades aeróbicas de cualquier tipo como natación, caminata, correr 45-60 minutos aproximadamente. Las células de los músculos queman 300 veces más calorías que las células grasas.
  2. Toma siempre desayuno: saltarse el desayuno le envía a nuestro cuerpo el mensaje que estamos con hambre, y como defensa produce hormonas de adrenalina y corticoides que impiden la bajada. Así mismo se daña la capacidad de concentración.
  3. El consumo bajo en calorías no ayuda mucho, pero sí evitará subir de peso.
  4. Come pequeñas cantidades de comidas – en periodos cortos. Comer 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día evitará situaciones de hambre e hipoglicemia y mantendrá un alto metabolismo. Un menú de 3 comidas grandes al día hace que el metabolismo sea más lento, se acumula mucho trabajo del sistema digestivo y produce una digestión parcial.
  5. Duerme 7 a 8 horas al día. Cuando estamos cansados la eficacia de los procesos bioquímicos disminuye y por lo tanto la quema de calorías es más lenta.
  6. Tomar mucha agua, 8 a 10 vasos al día, ayuda los procesos digestivos, limpieza del cuerpo, eliminación de toxinas, y la aumenta la eficacia del metabolismo. Evita tomar bebidas gaseosas, pues dañan los huesos.
  7. Come alimentos integrales y no procesado. Es preferible lo más parecido posible a su forma natural como verduras, frutas, diversos tipos de nueces y semillas naturales, cereales integrales, grasas no saturadas – pescado y aceite vegetal. Estos alimentos mantendrán también el índice glicémico bajo. Así mismo, alimentos sin conservantes ni colorantes.
  8. Comer lentamente mejora el metabolismo.
  9. Evita la presión emocional ya que ésta produce ansiedad y por lo tanto, sobrepeso.
  10. El alcohol engorda y produce enfermedades como: problemas del hígado, problemas metabólicos y cansancio.
  11. Cenar hasta 2 horas antes de irse a dormir. Podemos renunciar a los carbohidratos en la noche.
  12. Evitar las dietas yo- yo que generan un metabolismo más lento.

9 formas de ayudar efectivamente a su metabolismo

  1. 30-35 minutos de actividad cardiovascular, como primera actividad en la mañana.
  2. Coma 45 minutos después de despertarse.
  3. Coma cada 4 a 6 horas.
  4. Coma proteína en cada comida (clara de huevo, queso, leche de soya, carne sin grasa, pavo, pollo, pescado, fréjol, alverjita).
  5. Arma un programa de resistencia y tono muscular de 3 meses para poder ver los resultados.
  6. Evite el alcohol, el azúcar y el ayuno.
  7. Coma comida con valor nutricional alto – 7 a 9 porciones de frutas y verduras.
  8. Coma comidas bajas en calorías (manzana, espárragos, frutos del bosque, brócoli, zapallo, apio, col, ají, ajo, toronja, limón, mango, cebolla, naranja, papaya, pina, espinaca, zapallito italiano)
  9. 8 horas de sueño profundo (todas las luces apagadas, oscuridad total).

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